Gesunde Ernährung oder Gesundheitswahn?

Wo genau die Grenzlinie zwischen gesunder Ernährung und Gesundheitswahn verläuft, ist mitunter schwer zu erkennen. Einig sind sich Ernährungsmediziner und Psychiater aber in einem Punkt: Die Bedeutung der Nahrungszufuhr hat in den vergangenen Jahren und Jahrzehnten in den wohlstandsgesättigten Industrienationen einen enormen Wandel erfahren. Die stetig wachsende Zahl sozialer Medien befeuert zudem immer wieder neue Ernährungstrends, oft von Influencern, Starköchen oder Schauspielern propagiert, garniert mit blumigen Versprechen und angeblich hohem Gesundheitswert, aber meist völlig frei von wissenschaftlichen Fakten.

Auf dieser Seite wollen wir gemeinsam mal genauer hinsehen:
was genau ist eigentlich vegetarische Ernährung? Was ist vegane Ernährung? Wo liegen die Vorteile? Wo die Nachteile?

Vegetarische Ernährung

Der Begriff „Vegetarismus“ geht auf den Begründer des klassischen Vegetarismus, den Philosophen Pythagoras, zurück. Das Wort vegetarisch leitet sich vom lateinischen „vegetare“ (= beleben) bzw. „vegetus“ (= frisch, lebendig, belebt) ab. Vegetarier essen nur Produkte, die von lebenden Tieren stammen, beispielsweise Milch, Eier und Honig. Dabei sind die Gründe, die Menschen dazu bewegen „anders“ zu essen, sehr unterschiedlich. Auch die Formen einer vegetarischen Lebensweise unterscheiden sich voneinander.

Vegan aus ethischen Beweggründen
Für eine vegane Lebensweise gibt es verschiedene Beweggründe. Viele Menschen entscheiden sich zunächst aus ethisch-moralischen Gründen dafür. Sie finden es nicht in Ordnung, dass Kälber ihren Müttern weggenommen werden, damit wir Menschen die Muttermilch trinken können, oder dass überhaupt Tiere gezüchtet werden, um im Schlachthaus zu enden. Sie wünschen sich eine Welt, in der alle Tiere ein Recht auf Leben und Unversehrtheit haben. Dazu kommt auch ein menschenrechtlicher Aspekt. Weltweit hungern 822 Millionen Menschen, obwohl es genug Nahrung für alle geben würde – und das liegt auch am Konsum von Fleisch. Mit jedem Kilogramm Nahrung, das Tiere aufnehmen, setzen sie verhältnismäßig wenige Kalorien an. Wenn Menschen dieses Getreide und Soja direkt essen würden, statt den Umweg über die Tiere zu gehen, hätten alle Menschen genug zu essen. Auch das ist ein entscheidender ethischer Faktor für viele Menschen, sich vegan zu ernähren.

Vegan aus ökologischen Gründen
Auch unsere Umwelt spielt eine große Rolle. Durch eine vegane Ernährung können beispielsweise viele Treibhausgasemissionen eingespart werden. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) ist die Tierwirtschaft für 14,5 Prozent der weltweit ausgestoßenen Treibhausgase verantwortlich. Zusätzlich können durch eine pflanzliche Ernährung zahlreiche Ressourcen gespart werden, denn die vielen Tiere, die für Produkte wie Fleisch oder Milch gehalten werden, brauchen Nahrung. Sie müssen durchschnittlich 7 kg essen, um 1 kg Fleisch aufzubauen. Die Futtermittel stammen häufig von Flächen, die durch Regenwaldrodungen entstanden sind. Auch dieses Vorgehen trägt zum Klimawandel bei. Um die Tiere mit Wasser zu versorgen und die Ställe zu putzen, wird außerdem viel Wasser benötigt. Hinter einem Kilogramm Rindfleisch stecken bis zu 15.500 Liter Wasser. Davon könnte man theoretisch ein Jahr lang täglich duschen.

Vegan aus gesundheitlichen Gründen
Viele Veganer sind über gesundheitliche Aspekte auf die vegane Lebensweise aufmerksam geworden. Laut der weltweit größten Ernährungsgesellschaft Academy of Nutrition and Dietetics (AND) wirkt die Ernährungsweise vorbeugend gegen einige Krebserkrankungen, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Das hängt auch damit zusammen, dass vegan lebende Menschen weniger ungesunde, gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und mehr gesundheitsfördernde Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen. Laut der Weltgesundheitsorganisation steigt mit dem Konsum von verarbeitetem Fleisch wie Wurst dagegen das Risiko, an Krebs zu erkranken.

Welche Formen von Vegetariern sind derzeit bekannt?

1

Lakto-Ovo-Vegetarier:innen

verzichten auf Fleisch aller Tierarten, Fisch und Meeresfrüchte sowie auf daraus hergestellte Lebensmittel. Neben pflanzlichen Lebensmitteln stehen beim Ovo-Lakto-Vegetarismus Eier (ovo), Milch und Milchprodukte (lakto) auf dem Speiseplan.

2

Lakto-Vegetarier:innen

verzichten neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten auch auf Eier. Milch und Milchprodukte werden gegessen.

3

Ovo-Vegetarier:innen

verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie auf Milch und Milchprodukte. Eier werden hingegen gegessen.

4

Veganer:innen

lehnen den Konsum jeglicher Produkte tierischer Herkunft ab. Hierzu können u.a. auch Honig sowie tierische Gebrauchswaren wie Leder, Wolle, Pelz, Daunen und Seide zählen.

5

Flexitarismus,
Pesco-(Fisch-) oder
Pollo-(Huhn-)Vegetarismus

Diese Ernährungsformen sind nicht vegetarisch, denn es werden – wenn auch nur gelegentlich und in geringen Mengen – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte bzw. Huhn gegessen. Dabei spielen häufig die Qualität und der Ursprung der Nahrung (z.B. kein Fleisch aus Massentierhaltung) sowie ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein eine wichtige Rolle.

6

Pudding-Vegetarismus

Unter diesem Begriff wird die ungünstige Umsetzung einer vegetarischen Lebensweise beschrieben. Dabei wird zwar rein vegetarisch gelebt, die Ernährung jedoch einseitig zusammengestellt (viele Süßspeisen und hoch verarbeitete, nährstoffarme und fettreiche Produkte).

7

Fructarier:innen

Anhängerinnen/Anhänger dieser Ernährungsform verzehren nur Pflanzen, die bei ihrer Ernte nicht „sterben“ müssen. Radikale Vertreterinnen/Vertreter essen nur Obst, welches auf natürliche Weise vom Baum gefallen ist.

8

Rohköstler:innen

Bei dieser Ernährungsform wird ausschließlich Rohkost verzehrt. Der Speiseplan kann vegan, vegetarisch oder omnivor sein. Das entscheidende Kriterium ist, dass die Nahrung nicht hitzebehandelt wird.

Wer soll da noch durchsehen?

Das hättest du jetzt auch nicht gedacht, dass es so viele verschiedene Formen gibt oder? Falls du direkt zur veganen Ernährung willst, dann klickst du > hier <
Was viele nicht wissen ist zudem, dass in vermeintlich vegetarischen Produkten trotzdem tierische Bestandteile wie Gelatine, Schmalz, Hühnersuppe, Rinderextrakt etc. enthalten sind. Wer sich sicher sein möchte, dass bei der Herstellung gänzlich auf tierische Produkte verzichtet wurde, sollte daher einen Blick auf die Lebensmitteletiketten werfen. Aber Vorsicht ist geboten. Wenn Betroffene es zu genau nehmen, besteht die Gefahr, eine Orthorexia nervosa zu entwickeln!

Ist vegetarische Ernährung gesund?

Ob sich vegetarische Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirkt, hängt davon ab, aus welchen Lebensmitteln der Speiseplan zusammengesetzt wird. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist meist durch eine hohe Aufnahme an günstigen Nahrungsinhaltsstoffen wie komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einer niedrigeren Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen gekennzeichnet. Eine vegetarische Lebensweise kann daher u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gicht, Übergewicht und Adipositas sowie manche Krebserkrankungen senken.

Wird nicht häufig von Mangelernährung als Risiko gesprochen?

Bei einer sorgfältig zusammengestellten vegetarischen Ernährung, die sich an der Ernährungspyramide orientiert, kann eine gute Nährstoffversorgung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt, je mehr Lebensmittelgruppen ausgelassen werden. Zu potenziell kritischen Nährstoffen bei vegetarischer Ernährung sowie bei jeder Form einer unausgewogenen Ernährung (auch gemischte Kost, welche Fleisch und Fisch enthält) zählen:

Eisen

Pflanzliches Eisen wird schlechter vom Körper aufgenommen als das aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C aufzunehmen, z.B. mit einem Glas Orangen- oder Sanddornsaft. Gute pflanzliche Quellen sind u.a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Hirse, Pseudogetreidearten wie Quinoa und Amaranth, Trockenfrüchte wie Marillen sowie diverse Gemüsesorten wie Erbsen, Spinat, Mangold und Vogerlsalat. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte unbedingt vorher ärztlich abgeklärt werden. 

Vitamin D

Der ausreichende Aufenthalt im Freien ist für eine bedarfsdeckende Eigensynthese von Vitamin D sehr wichtig. Das gilt auch für Menschen, die Fleisch und Fisch essen. Bei Lakto- und Lakto-Ovo-Vegetarismus tragen Milch und Milchprodukte bzw. Eier sowie Speisepilze (z.B. Champignons, Eierschwammerl) zu einem geringen Ausmaß zur Vitamin-D-Versorgung bei. Eventuell kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig sein. Dies sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden.

Kalzium

Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium. Werden diese gemieden, können pflanzliche Kalziumquellen wie Mandeln, Feigen, Tofu, Bohnen, Süßkartoffeln und Brokkoli sowie Ca-reiche Mineralwässer (> 150 mg/L) vermehrt gegessen bzw. getrunken werden. Die Aufnahme von Kalzium wird durch Vitamin D gesteigert. Die Notwendigkeit der Einnahme von Kalziumsupplementen sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden.

Jod

Hohe natürliche Jodgehalte finden sich fast ausschließlich in Meerestieren und Seetang. Auch Fleisch und Wurst liefern nennenswerte Mengen an Jod. Da bei vegetarischer Ernährung diese Quellen entfallen, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz wichtig. Zudem können verschiedene Arten von Algen die Jodzufuhr verbessern. Die Einnahme von Jodpräparaten sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden.

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Wichtige Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte. Zudem sind verschiedene Nussarten, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide-(produkte) gute Vitamin-B2-Quellen.

Zink

Bei vegetarisch ernährten Kindern und Jugendlichen ist neben den genannten Stoffen speziell auch auf eine bedarfsdeckende Zufuhr an Zink zu achten. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln ist relativ gering, d.h., der Körper kann es schlechter verwerten als aus tierischen Lebensmitteln. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Gemüse (z.B. Pastinaken, Kohlsprossen) sowie Steinpilze. Beachten Sie, dass Tannin z.B. aus Kaffee und Tee die Aufnahme herabsetzt.

Ist das denn für Säuglinge und Kinder okay? Oder für Schwangere oder Stillende?

Gerade für Heranwachsende ist eine angemessene Nährstoffversorgung wichtig. Je stärker das Lebensmittelangebot eingeschränkt wird, umso größer ist das Risiko für einen Mangel. Säuglinge stellen nach dem Abstillen eine besonders gefährdete Gruppe dar. Laut den deutschen und österreichischen Beikost-Empfehlungen ist eine vegetarische Ernährung des Säuglings ohne Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte sowie daraus hergestellter Produkte nicht empfehlenswert. Möchten Eltern dies dennoch tun, sollten sie sich unbedingt Fachärztlich oder einer auf Ernährung spezialisierten Fachkraft der Diätologie bzw. Ernährungswissenschaft beraten lassen. Eine vegetarische Ernährung muss gut geplant werden, um eine gesunde, altersentsprechende Entwicklung sicherzustellen. Wie sich vegetarische Ernährung auf die Gesundheit von Kindern und Jugendlichen auswirkt, untersuchte die VeChi-Youth Studie („Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland“). Die Ergebnisse der Studie leisten dabei einen wichtigen Beitrag zur Bewertung gesundheitlicher Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährungsformen im Vergleich zu einer Ernährung, die Fleisch enthält (Mischkost) aufzeigen. Die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie wurden im Jahr 2020 im 14. DGE-Ernährungsbericht veröffentlicht.

Schwangerschaft und Stillzeit sind eine besondere Zeit im Leben einer Frau, auch im Hinblick auf die Ernährung. Frauen, die sich auch während Schwangerschaft und Stillzeit vegetarisch ernähren möchten, sollten besonders gut darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Nur so kann der Bedarf an den kritischen Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Jod sichergestellt werden. Empfehlenswert ist es unbedingt, sich mit der behandelnden Frauenärztin bzw. dem behandelnden Frauenarzt auszutauschen und ggfs. die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln („Supplements“) zu sprechen.

Vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung handelt es sich um eine ausschließlich pflanzliche Kost, bei der jegliche Lebensmittel, die aus tierischer Herkunft stammen, vermieden werden. Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig sowie Produkte daraus. Je nach Motivation für vegane Ernährung (v.a. ethische, ökologische, gesundheitliche und religiöse Gründe) wird auch auf Produkte vom Tier wie Leder, Wolle, Pelz, Daunen und Seide verzichtet. Wer vegan lebt, muss seine Ernährung besonders sorgfältig zusammenstellen, um eine Unterversorgung bzw. einen Mangel an bestimmten Risikonährstoffen zu vermeiden. Umso einseitiger die Auswahl an Lebensmitteln ist, desto größer ist die Gefahr einer Unterversorgung bzw. eines Mangels an bestimmten Nährstoffen.

Allerdings muss auch eine Mischkost, welche grundsätzlich alle Lebensmittelgruppen einschließt, vielfältig und abwechslungsreich zusammengestellt werden, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein.

Die DGE hat 2020 in einer systematischen Literaturübersicht die seit der Veröffentlichung ihrer Position zu veganer Ernährung (2016) erschienenen wissenschaftlich Publikationen zur veganen Ernährung bei Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung untersucht.

Insgesamt liegen nur wenige neue Ergebnisse vor. Die wenigen, nicht repräsentativen Daten deuten darauf hin, dass der Vitamin-B12-Gehalt in der Frauenmilch und die Energiezufuhr der Kinder sich nicht signifikant zwischen vegan, vegetarisch und omnivor (Mischkost) ernährten Studienteil­nehmerinnen unterscheidet. Die Neugeborenen von vegan lebenden Schwangeren bzw. vegan ernährte Kinder waren in den ermittelten Studien teilweise kleiner und leichter als omnivor ernährte Kinder. Die Daten lagen aber meist im normalen Bereich. Wenn das Geburtsgewicht als nicht zu klein und die Entwicklung der Kinder als normal zu bewerten ist, kann ein geringeres Geburtsgewicht im Hinblick auf die spätere Entstehung von Übergewicht und Adipositas vorteilhaft sein. Die Ernährung der veganen Kinder zeigte einen höheren Ballaststoffgehalt und einen geringeren Anteil an zugesetztem Zucker, was ernährungs­physiologisch positiv zu bewerten ist.

Die Beurteilungsgrundlage für eine vegane Ernährung bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden ist nach wie vor unzureichend. Daher bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoff­versorgung bestehen: Eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter wird von der DGE weiterhin nicht empfohlen. Eine gut geplante und ausgewogene Lebensmittelauswahl, Supplementation von Vitamin B12 und gegebenenfalls weiteren kritischen Nähstoffen (siehe unten) können zu einer ausreichenden Nährstoff­versorgung und somit zu einer gesundheitsförderlichen Ernährung beitragen.

In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten. Damit sollen Nährstoff­defizite und damit Fehlentwicklungen vorgebeugt bzw. vermieden werden.

Wie viele ernähren sich denn überhaupt vegan?

Es ist nicht genau bekannt, wie viele Menschen sich in Deutschland vegan ernähren. Die Angaben schwanken – je nach Untersuchungsmethode und Quelle – zwischen 0,1 % und rund 1 %. Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (Befragung von ca. 20 000 14- bis 80 jährigen Frauen und Männern, November 2005 bis Januar 2007) gab es in Deutschland 0,1 % Veganer*innen. Der Vegetarierbund (VEBU; heute ProVeg e. V.) ging 2015 davon aus, dass sich in Deutschland rund 1,1 % (900 000) der Bevölkerung vegan ernähren.

Was ist denn jetzt vegane Ernährung überhaupt?

Eine vegane Ernährung ist von vegetarischen Ernährungsformen, die Milch und Milchprodukte (lakto) und/oder Eier (ovo, ovo-lakto) bzw. auch Fisch (pesco) enthalten, zu unterscheiden. Insbesondere für angehende Veganer:innen ist es ratsam, sich von einer auf vegane Ernährung spezialisierten Ernährungsfachkraft oder fachärztlich beraten zu lassen, um eine bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen zu erreichen. Eine abwechslungsreiche und vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ist für die bedarfsgerechte Zufuhr von Energie und Nährstoffen von besonderer Bedeutung. Eine richtig umgesetzte pflanzliche Ernährung kann sich – wenn richtig angewandt – positiv auf die Gesundheit auswirken. So haben Veganer:innen häufiger einen niedrigeren Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, sowie ein niedrigeres Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Dieser Umstand wird damit begründet, dass eine rein pflanzliche Ernährung weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält, dafür aber einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoiden. Dahingegen haben Veganer:innen eine geringere Aufnahme an u.a. Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Den vielen Vorteilen gegenüber steht aber ein erhöhtes Risiko, eine Essstörungserkrankung zu entwickeln: die meisten Veganer:innen weisen gegenüber der Durchschnittsbevölkerung einen niedrigeren BMI auf.

Welche Nährstoffe können bei veganer Ernährung kritisch werden?

Die Zufuhr einiger Nährstoffe ist unter veganer Ernährung besonders kritisch und möglicherweise nicht bedarfsdeckend. Da es zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen (z.B. vermehrte Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerung bei Kindern, Sehstörungen, Osteoporose, Anämie, Vergrößerung der Schilddrüse, Haarausfall etc.) kommen kann, ist es sehr wichtig, dass Veganerinnen/Veganer besonders auf die Zufuhr mancher Nährstoffe Acht geben und bestimmte Lebensmittel gezielt in ihren Speiseplan einbauen. Hierzu zählen:

Protein

Mangelerscheinungen: Abbau körpereigener Proteine, Funktionseinbußen von u. a. Darmschleimhaut und Immunsystem, dadurch erhöhte Infekt- anfälligkeit und Wundheilungsstörungen, Wachstumsverzögerung

Protein gilt bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff, da derzeit noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren in allen Altersgruppen durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann. Gerade bei Säuglingen und Kindern ist eine ausreichende Zufuhr von unentbehrlichen Aminosäuren aufgrund des Wachstums besonders wichtig.

Im menschlichen Körper werden 20 Aminosäuren für den Proteinstoffwechsel benötigt. Neun dieser Aminosäuren sind unentbehrlich (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.

Darüber hinaus haben pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist eine geringere Proteinqualität. Hülsenfrüchte, wie Soja, enthalten nur geringe Mengen an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein), Getreide, z. B. Weizen, enthält nur wenig Lysin und Mais nur wenig Tryptophan (limitierende minosäuren). Durch die gezielte Kombination von Lebensmitteln mit verschiedenen limitierenden Aminosäuren kann die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr durch die Ergänzungswirkung einzelner Aminosäuren erhöht werden, d. h., durch eine gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr, kann der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung gedeckt werden. Liegt die Energiezufuhr unter dem individuellen Bedarf, wird auch Nahrungs- und Körperprotein zur Energiegewinnung herangezogen.

pflanzliche Protein-Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn), Ölsamen, Kartoffeln; gezielt kombiniert (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und/oder Ölsamen)

n3 Fettsäuren

Mangelerscheinungen: Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität

Wie kann eine ausreichende Zufuhr von langkettigen n-3 Fettsäuren erreicht werden?
Bei einer veganen Ernährungsweise wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure alpha- Linolensäure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus limitiert. Da Fisch als Quelle für langkettige n-3 Fettsäuren wegfällt und handelsübliche DHA-Präparate Fischöle enthalten, die somit von Veganer*innen ebenfalls abgelehnt werden, sollten andere Quellen genutzt werden. Eine Quelle für EPA und DHA stellen Mikroalgenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel dar. Die Mikroalgenöle aus den Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium sind als Novel Food in der Europäischen Union (EU) zugelassen.

langkettige n3-Fettsäuren findest du in: mit Mikroalgenölen angereicherten Lebensmitteln

Vitamin D

Mangelerscheinungen: Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung (bei Säuglingen und Kindern: Rachitis; bei Erwachsenen: Osteomalazie, Osteoporose)

Warum gilt Vitamin D als potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung?
Vitamin D gilt unabhängig von der Ernährungsweise als potenziell kritischer Nährstoff. Vitamin D nimmt jedoch unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D aus Vorstufen, die im Körper vorhanden sind, selbst gebildet werden. Die körpereigene Bildung erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut (UVB-Lichtexposition) und leistet im Vergleich zur Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung den deutlich größeren Beitrag für die Versorgung des Menschen mit diesem Vitamin.

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie dem Hauttyp und auch der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die die körpereigene Produktion vermindern. Das bedeutet, dass der Beitrag der körpereigenen Bildung zur Vitamin-D-Versorgung individuell stark schwanken kann.

pflanzliche Vitamin D Quellen: Es gibt nur wenige Lebensmittel die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere mit Vitamin D angereicherte Margarine und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln werden in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zugeführt.

Vitamin B2

Mangelerscheinungen: Symptome an Haut und Schleimhäuten: Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme; Wachstumsstörungen; Anämie (Blutarmut)

Vitamin B2 (Riboflavin) findest du in: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide

Vitamin B12

Mangelerscheinungen: Anämie (Blutarmut); Dauerschädigung des Rückenmarks; neurologischen Störungen sowie psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung

Warum ist Vitamin B12 bei veganer Ernährung ein besonders kritischer Nährstoff? Was kann man tun, um ausreichend Vitamin B12 zuzuführen?
Vitamin B12 gilt als besonders kritischer Nährstoff, da er ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird und in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt (s. Frage 3). Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Es ist allerdings nicht klar, ob die darin enthaltene Form des Vitamin B12 für den Menschen verfügbar ist. Außerdem sind die Mengen so gering, dass eine bedarfsdeckende Zufuhr damit nicht möglich ist. Shiitake-Pilze enthalten Vitamin B12, wobei die enthaltene Menge stark schwanken kann. Ebenso können Meeresalgen wie Nori Vitamin B12 liefern. Allerdings sind sie als alleinige Vitamin-B12-Quelle aufgrund der unklaren Bioverfügbarkeit bzw. enthaltenen inaktiven Form des Vitamin B12 ungeeignet. Bei ihrer Verwendung muss auf einen deklarierten moderaten Jodgehalt geachtet werden (s. Frage 15). Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien, die als natürliche Vitamin-B12-Quelle ausgelobt werden, enthalten kein für den Menschen wirksames Vitamin B12 und sind für die Bedarfsdeckung ungeeignet.

Veganer*innen können mit herkömmlichen Lebensmitteln einschließlich fermentierten Lebensmitteln ihre Vitamin-B12-Versorgung nicht sicherstellen. Für eine ausreichende Vitamin-B12- Versorgung ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats notwendig.

Was sind die Folgen einer lang anhaltenden Vitamin B12-armen Ernährung?
Eine lang anhaltende Vitamin-B12-arme Ernährung kann u. a. zu Störungen der Zellfunktion, Beeinträchtigungen der DNA-Synthese, megaloblastischer Anämie sowie neurologischen Störungen führen. Vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit und während des Wachstums ist eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr wichtig. Ein Mangel an Vitamin B12 vor der Schwangerschaft kann einen unabhängigen Risikofaktor für Komplikationen wie Fehlgeburt und Präeklampsie darstellen sowie negative Auswirkungen auf das Neugeborene (niedriges Geburtsgewicht, Neuralrohrdefekt) haben. Bei ausschließlich gestillten Säuglingen sich vegan ernährender Mütter, die keine Nährstoffpräparate einnahmen, wurde ein Vitamin-B12-Mangel mit entsprechenden Folgen (neurologische Störungen, megaloblastische Anämie) schon in den ersten Lebensmonaten beobachtet.

Calcium

Mangelerscheinungen: Minderwuchs, Entkalkung der Knochen; Osteoporose

Calcium findest du in: Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch- ersatz aus Soja („texturiertes Sojaprotein“), Tofu, Mineralwasser (calcium- reich, > 150 mg Calcium pro Liter), mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie z. B. Milchersatzprodukte

Eisen

Mangelerscheinungen: Anämie (Blutarmut); Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung; Störung der Wärmeregulation des Körpers; erhöhte Infektanfälligkeit

Warum stellt Eisen einen potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung dar und wie kann die Eisenzufuhr optimiert werden?
Die Eisenzufuhr von Veganerinnen ist häufig genauso hoch wie oder höher als bei Mischköstler:innen. Der Körper verwertet das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen, Fe3+) allerdings schlechter als Häm-Eisen (Fe2+) aus tierischen Lebensmitteln.

Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind, verbessert die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hingegen können Substanzen wie Phytate und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) die Eisenabsorption vermindern. Schwarzer Tee und Kaffee sollten nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.

pflanzliche Eisen-Quellen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (z. B. Spinat, Schwarzwurzeln), Beerenobst

Jod

Mangelerscheinungen: Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf); Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems (bei Säuglingen: Kretinismus)

Wie können Veganerinnen eine ausreichende Jodzufuhr gewährleisten?
Bei Veganerinnen fallen Meerestiere sowie Milch und Milchprodukte als wichtige Jodquellen weg, weshalb es schwierig ist, eine ausreichende Jodzufuhr zu erreichen. Um einen Beitrag zur Jodversorgung zu leisten, sollten im Haushalt jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel verwendet werden. Alternativ kann mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt verwendet werden oder gelegentlich Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. Nori verzehrt werden. Getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von > 20 mg/kg stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als gesundheitsschädlich ein und rät vom Verzehr ab. Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt es sich zudem, nur Algen bzw. Algenprodukte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Kohlgewächse, Sojabohnen und Süßkartoffeln enthalten sogenannte goitrogene (kropffördernde) Substanzen. Diese können die Bioverfügbarkeit von Jod mindern, was bei sehr niedriger Jodzufuhr bedeutsam sein kann. Nach Abschätzung der individuellen Jodversorgung kann für Veganerinnen eine ergänzende Jodzufuhr nach Rücksprache mit der/dem Ärztin in Form von Präparaten (Jodtabletten) sinnvoll sein.

pflanzliche Jod-Quellen: jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlich Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. Nori

Zink

Mangelerscheinungen: Verminderung der Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Haarausfall, Durchfall, neuropsychische Störungen; Wachstumsverzögerung, Störung der Reproduktionsfunktion, Verzögerung der Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit

pflanzliche Zink-Quellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse

Selen

Mangelerscheinungen: Beeinträchtigung des Immunsystems, der Muskelfunktion und der Spermienbildung

pflanzliche Selen-Quellen: Kohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse

Was sollten diejenigen beachten, die sich vegan ernähren möchten?

Menschen, die sich vegan ernähren möchten, sollten

  • dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen sowie die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen lassen;
  • sehr gezielt nährstoffdichte Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel auswählen, um die Nährstoffversorgung, insbesondere die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen sicherzustellen;
  • gegebenenfalls die Versorgung mit weiteren kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und generell bei einem festgestellten oder möglichen Nährstoffmangel sowohl die Ernährung umstellen als auch über Nährstoffpräparate oder angereicherte Lebensmittel die kritischen Nährstoffe solange zuführen, bis der Nährstoffmangel behoben ist;
  • sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft informieren und beraten lassen. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen

Weitere typische Fragestellungen zum Thema findest du hier:

Müssen Veganer*innen Nährstoffpräparate einnehmen?

Ja, denn eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist nach derzeitigem Kenntnisstand bei veganer Ernährung nur durch Einnahme eines Nährstoffpräparats möglich. Weitere Nährstoffpräparate sollten dann verwendet werden, wenn der Bedarf einzelner Nährstoffe durch den Lebensmittelverzehr (einschließlich angereicherter Lebensmittel) nicht ausreichend gedeckt werden kann bzw. eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde. Der vorübergehende oder dauerhafte gezielte Einsatz von Monopräparaten nach ärztlicher Beratung ist der Verwendung von Multi-Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, deren Zusammensetzung oft variabel und nicht geprüft ist, vorzuziehen.

Was ist von veganen Fertiggerichten sowie Fleisch-, Wurst- oder Käse-Ersatzprodukten zu halten?

Im Handel wird ein reichhaltiges Sortiment veganer Fertig- und Ersatzprodukte angeboten. Dabei handelt es sich einerseits teilweise um hoch verarbeitete Produkte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz oder Fett, die mit vielen Zusatzstoffen versehen sind. Solche Lebensmittel können ernährungsphysiologisch ungünstig und daher nicht unbedingt gesundheitsfördernd sein. Andererseits sind vegane Fertig- oder Ersatzprodukte teilweise mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Dabei ist aber zu beachten, dass die zugesetzte Verbindung sowie die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe vielfach unklar ist und die zugesetzte Menge innerhalb einer Produktgruppe sehr variabel sein kann.

Werden vegane Lebensmittel mit einem eigenen Label gekennzeichnet?

Die Bezeichnung „vegan“ für Lebensmittel ist bisher lebensmittelrechtlich nicht definiert und geschützt. Derzeit existiert kein einheitliches, rechtlich verbindliches Siegel zur Kennzeichnung veganer Produkte. Im deutschen Lebensmittelrecht gibt es zudem bisher keine verpflichtende Regelung zur Kennzeichnung von Zutaten oder Zusatzstoffen tierischen Ursprungs oder zum Einsatz tierischer Bestandteile in der Produktion und somit keine staatlichen Kontrollen. Daher ist es schwierig, verarbeitete vegane Lebensmittel genau zu identifizieren.

Vor diesem Hintergrund hat die Europäische Vegetarierunion (EVU) für vegetarische und vegane Produkte das V-Label entwickelt. Es ist auf Lebensmitteln zu finden, deren Herstellung ohne Rohstoffe tierischen Ursprungs (vegan) oder ohne Rohstoffe eines toten Tieres (vegetarisch) erfolgt. Dabei werden ebenfalls Zusatzstoffe, Vitamine und Verarbeitungshilfsstoffe tierischen Ursprungs berücksichtigt, die nicht deklariert werden müssen. Das Label wird auf Anfrage und nach vorheriger Prüfung (Offenlegung der Produktzusammensetzung) von ProVeg e. V. Deutschland (vormals VEBU Vegetarierbund e. V.) vergeben. Zudem gibt es weitere Siegel von Firmen oder Vereinen für vegane Lebensmittel, welche die firmen- bzw. vereinseigenen Kriterien erfüllen müssen.

Welche Lebensmittel können versteckte tierische Inhaltsstoffe enthalten?

Bei einigen Lebensmitteln kommen im Produktionsprozess Verarbeitungshilfsstoffe tierischen Ursprungs zum Einsatz, die dem Lebensmittel bei der Verarbeitung zugesetzt werden, im Endprodukt aber nicht mehr oder nur in Spuren enthalten sind. Diese technischen Hilfsstoffe müssen nicht deklariert werden und können daher der Zutatenliste nicht entnommen werden. Es muss bislang auch nicht angegeben werden, ob Zusatzstoffe, Aromen und Vitaminzusätze tierischen Ursprungs sind. Daher ist es schwierig zu erkennen, ob verarbeitete Produkte vegan sind. Bei folgenden Lebensmitteln kommen eventuell technische Hilfsstoffe oder Zusatzstoffe, Aromen und Vitaminzusätze tierischen Ursprungs zum Einsatz:

  • Konfitüren, Fruchtzubereitungen und Süßwaren: Produkte mit intensiver Rotfärbung können den Farbstoff „Echtes Karmin/Cochenille“ enthalten (E120). Dieser Farbstoff wird aus Cochenille-Schildläusen gewonnen.
  • Säfte/Weine: Zur Klärung von Säften und Weinen wird häufig Gelatine verwendet. Gelatine bindet die Schwebstoffe in Säften bzw. Weinen und wird anschließend wieder entfernt. Gelatine stammt häufig aus dem Bindegewebe von Rindern oder Schweinen. Zur Klärung von Weinen kann außerdem die Schwimmblase vom Stör verwendet werden.
  • Chips: Je nach Sorte können in Chips Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch enthalten sein.
  • Schokolade: Für den Glanz von Schokolade kann Schellack verwendet werden. Dieser wird aus den getrockneten Ausscheidungen der asiatischen Lackschildlaus gewonnen.
  • Backwaren: Zur Behandlung von Mehl wird teilweise L-Cystein eingesetzt. Die Aminosäure wirkt sich günstig auf Konsistenz und Verarbeitungseigenschaften des Teigs aus und wird zum Beispiel aus Schweineborsten oder Federn gewonnen.
Welche Vorteile für die Gesundheit bringt eine vegane/vegetarische Ernährung?

Ob sich Veganer:innen gesundheitsfördernd ernähren, hängt von deren Lebensmittelauswahl ab. Beinhaltet diese z. B. vor allem eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide-/Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Pflanzenölen, ist dies durchaus eine ernährungsphysiologisch günstige und gesundheitsfördernde Ernährungsweise. Bei einer veganen Ernährung ohne Nährstoffpräparate bzw. angereicherte Lebensmittel ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen jedoch nicht oder nur schwer möglich. Verarbeitete Lebensmittel mit hohen Mengen an zugesetztem Zucker, Fett und Speisesalz, egal ob vegan oder nicht, sind ernährungsphysiologisch nicht günstig.

In Beobachtungsstudien konnte gezeigt werden, dass eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken senkt (z. B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes mellitus Typ 2) und ein hoher Anteil an rotem Fleisch und Fleischerzeugnissen in der Ernährung das Risiko z. B. für bestimmte Krebsarten, wie kolorektale Karzinome, erhöht. Vegetarische Ernährungsformen haben hinsichtlich der oben genannten Lebensmittel häufig eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost in Bezug auf die Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Eine vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise ist häufig mit weiteren gesundheitsfördernden Lebensstilfaktoren, wie Nichtrauchen, geringerer Alkoholkonsum sowie höhere körperliche Aktivität, verbunden. Daher ist der Effekt der Ernährung auf die Gesundheit allein schwer zu identifizieren.

Anhand der aktuellen Datenlage lässt sich allerdings kein Vorteil für die Gesundheit von Vegetarier*innen gegenüber sich vergleichbar ernährenden Mischköstler:innen mit einem geringen Fleischanteil in der Ernährung erkennen.

In anderen Ländern wird eine vegane Ernährung nicht so kritisch gesehen, sondern sogar für alle Altersgruppen empfohlen.

Verschiedene internationale und nationale Stellungnahmen und Positionen spiegeln wider, dass die vorhandene wissenschaftliche Evidenz unterschiedlich bewertet und interpretiert wird. Die Academy of Nutrition and Dietetics der USA vertritt die Position, dass eine gut geplante vegane Ernährung, die Nährstoffpräparate und ange­reicherte Lebensmittel einschließt, allen Ernährungsempfehlungen gerecht werden kann und für alle Altersgruppen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, angemessen ist. Fach­gesellschaften anderer Länder (z. B. aus Australien, Kanada, Portugal) folgen dieser Ein­schätzung. Andere Fachgesellschaften, wie die French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenerology and Nutrition Group sowie die Ernährungskommission der Österreichischen Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde empfehlen eine vegane Ernährung aufgrund der Gefahr eines Nährstoffmangels bzw. wegen der unzureichenden Studienlage und der uneinheitlichen Dosierungsangaben für eine sichere Vitamin-B12-Zufuhr für Säuglinge, Kinder und Jugendliche bzw. für Schwangere, Stillende und junge Kinder nicht.

Alle Fachgesellschaften betonen allerdings die Notwendigkeit einer angemessenen Supplementation von Nährstoffen, v. a. Vitamin B12. Zudem wird auf die Notwendigkeit medizinischer Betreuung und/oder qualifizierter Ernährungsberatung bei veganer Ernährung für Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung verwiesen.

Es gibt jedoch nur wenige aussagekräftige Studien, die zur Beurteilung der ernährungs­physiologischen Qualität sowie zur Sicherheit einer veganen Ernährung, vor allem für Perso­nen in sensiblen Lebensphasen (Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Jugendliche) herangezogen werden können. Auch zur Nährstoffversorgung vegan lebender Menschen, insbesondere in Deutschland, ist wenig bekannt, was eine Beurteilung erschwert und ent­sprechende Untersuchungen notwendig macht.

Nordamerikanische Studien können zudem nicht zwangsläufig auf die deutsche Bevölkerung übertragen werden. In Nordamerika sind im Vergleich zu Deutschland grundsätzlich deutlich mehr mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel auf dem Markt. Daher ist die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen in diesen Ländern gegebenenfalls einfacher zu realisieren. Diese Unterschiede in der Verfügbarkeit angereicherter Lebensmittel können u. a. die unterschiedliche Bewertung des möglichen Risikos für Gesundheitsstörungen bei veganer Ernährung erklären.

Da das Risiko eines Nährstoffmangels in den sensiblen Lebensphasen als hoch eingeschätzt wird, hat sich die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) auf Grundlage der verfügbaren Daten entschieden, eine vegane Ernährung für diese Bevölkerungsgruppen nicht zu empfehlen.

Ist eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter mit Risiken verbunden?

Ja. Personen, die sich in sensiblen Lebensphasen (wie Schwangerschaft und Stillzeit, sowie Säuglings-, Kindes- und Jugendalter) befinden, haben z. B. aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums sowie geringerer Nährstoffspeicher, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel. Eine vegan ausgerichtete Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel bzw. Nährstoffpräparate führt bei einigen Nährstoffen zu einer unzureichenden Zufuhr, die mit zum Teil erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen kann. Daher wird von der DGE eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter nicht empfohlen.

Neben den möglichen Risiken liegen allerdings auch Hinweise auf positive Effekte vor, z. B. gibt es Studienergebnisse, die zeigen, dass vegan ernährte Kinder mehr Ballaststoffe und weniger zugesetzten Zucker zuführten als mit Mischkost ernährte Kinder, was ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten ist. Es besteht aber weiterer Forschungsbedarf, die Beurteilungsgrundlage ist derzeit noch nicht ausreichend. Ernähren sich Schwangere und Stillende vegan bzw. werden Kinder vegan ernährt und nehmen keine Nährstoffpräparate ein bzw. verwenden keine angereicherten Lebensmittel, können die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder Schaden nehmen, z. B. durch Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B12-Mangel), Wachstumsverzögerung (Energie-Protein-Malnutrition) und teilweise irreversible neurologische Störungen wie mentale Retardierung (Mangel an Vitamin B12 und Jod). Eine unzureichende Versorgung der Mutter mit der langkettigen n-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) kann zudem die Entwicklung von Gehirn und Retina des Säuglings negativ beeinflussen.

Was ist zu beachten, wenn sich Schwangere, Stillende, Kinder oder Jugendliche für eine vegane Ernährung für sich bzw. Eltern für Ihre Kinder entscheiden?

Entscheiden sich Schwangere, Stillende, Kinder oder Jugendliche für eine vegane Ernährung für sich bzw. Eltern für ihre Kinder, sollten unbedingt die zur Über­prüfung der Nährstoffversorgung genannten Risiken beachtet werden (siehe oben).

Die DGE empfiehlt die Beratung durch qualifizierte Fachkräfte. Diese sollen ein umfassendes Wissen zur veganen Ernährung aufweisen, auf die Risiken hinweisen, aber auch Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten Ernährungsweise bieten können. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Eine gut geplante ausgewogene Lebensmittelauswahl sowie Supplementierung von Vitamin B12 und gegebenenfalls den oben genannten kritischen Nährstoffen, können zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung und somit zu einer gesundheits­fördernden Ernährung beitragen.

Das portugiesische National Programme for the Promotion of a Healthy Diet empfiehlt zudem, die Stilldauer bei vegan ernährten Säuglingen über die von der Fachgesellschaft ohnehin empfohlenen sechs Monate Stillzeit hinaus, während der Einführung der Bei- und Familienkost, auf zwei Jahre auszuweiten. So könne sichergestellt werden, dass Säuglinge und Kleinkinder ausreichend mit hochwertigem Milchprotein versorgt werden. Dabei sollten Mütter auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten. Bei ausschließlich gestillten Säuglin­gen sich vegan ernährender Mütter, die keine Nährstoffpräparate ein­nahmen, wurde ein Vitamin-B12-Mangel mit entsprechenden Folgen (neurologische Störun­gen, megalo­blastische Anämie) schon in den ersten Lebensmonaten beobachtet.

glückliche Frau tanzt mit den Händen in der Luft

Uff! Geschafft. So viele Informationen auf einmal!

Ich hoffe du bist jetzt ein bisschen schlauer.
Neben diversen Quellen ist vor allem die Deutsche Gesellschaft für Essstörungen (DGE) ein wertvoller und kritischer Informant! Vielen Dank an dieser Stelle.

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